ダイエットを始める前に知っておきたい基本
体重だけを目標にしないことが大切
ダイエットを始めると、「まずは5kg痩せたい」「○kgまで落としたい」と体重を目標にする人は多いでしょう。
しかし、体重は水分量や食事、排便などによって日々変化するため、短期間の数字だけでダイエットの成功や失敗を判断する必要はありません。
同じ体重でも筋肉量や体脂肪率によって体型の見え方は異なります。
そのため、体重だけではなく、ウエストなどのサイズ、洋服を着たときの感覚、体力、食生活の変化なども一緒に確認するとよいでしょう。
毎日の数字に一喜一憂するより、数週間から数か月という少し長い期間で変化を見ることが、ダイエットを続けやすくするポイントです。
極端な食事制限は続けにくい
早く痩せたいと思うほど、食事を大幅に減らしたり、特定の食品だけを食べたりしたくなるかもしれません。
しかし、極端な食事制限は必要な栄養素を十分に摂れなくなる可能性があり、空腹感が強くなって継続しにくいという問題もあります。
最初は体重が減っても、我慢できなくなった反動で食べ過ぎてしまえば、長期的な体重管理は難しくなります。
まずは普段の食事を振り返り、間食や甘い飲み物、夜遅い時間の食事、必要以上に大きな一人前など、無理なく調整できる部分を探してみましょう。
「食べないダイエット」ではなく、「何をどのくらい食べるかを整える」という考え方にすると、普段の生活にも取り入れやすくなります。
自分に合った目標を設定する
SNSや雑誌で理想的な体型を見ると、自分も同じ体重になりたいと思うことがあります。
ただし、適した体重や体型は身長だけで決まるものではなく、年齢、筋肉量、体格、健康状態などによっても異なります。
他人の数字をそのまま目標にするのではなく、自分の現在の状態を基準に考えることが重要です。
最初から大きな減量目標を設定するより、「夕食後のお菓子を毎日から週2回にする」「週3回歩く」など、行動目標を組み合わせる方法もあります。
持病がある人や薬を服用している人、大幅な減量を考えている人は、自己判断だけで進めず医師や管理栄養士などに相談しながら取り組むと安心です。
食事と運動をどう組み合わせる？
食事は量だけでなくバランスを見る
ダイエット中の食事というと、カロリーばかり気にしてしまう人もいます。
摂取エネルギーは体重管理に関係しますが、数字だけで食品を選ぶと、食事の満足感や栄養バランスを保ちにくくなることがあります。
主食、肉や魚・卵・大豆製品などのたんぱく質源、野菜類を組み合わせ、日々の食事全体でバランスを考えてみましょう。
例えば昼食を菓子パンだけで済ませる習慣があるなら、いきなり厳しい制限をするのではなく、たんぱく質を含む食品や野菜を追加する方法があります。
外食が多い場合も、定食を選ぶ、揚げ物ばかりにならないようにするなど、小さな選択を積み重ねることができます。
完璧な食事を毎日続けようとせず、普段の食生活を少しずつ整えることが継続につながります。
有酸素運動と筋力トレーニングを取り入れる
運動では、ウォーキングなどの有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせる方法があります。
運動習慣がない人が突然ハードなトレーニングを始めると、疲労や痛みが出て続かなくなることもあります。
最初は一駅分歩く、買い物へ歩いて行く、エレベーターだけでなく階段も利用するなど、日常生活の活動量を増やすところから始めてもよいでしょう。
筋力トレーニングも、自宅でできるスクワットなど取り入れやすい種目から始められます。
ただし、膝や腰などに痛みがある場合は無理に負荷をかけず、自分の身体の状態に合った方法を選ぶことが重要です。
運動は「たくさんやった日」よりも、無理のない範囲で継続できる習慣を作ることを意識しましょう。
間食や飲み物も見直してみる
食事量を減らしているのになかなか変化を感じられない場合、間食や飲み物を振り返ってみると原因に気づくことがあります。
砂糖を含む飲み物やカフェメニュー、お酒、お菓子などは、食事とは別に摂っているため意識しにくいことがあります。
だからといって、好きなお菓子をすべて禁止する必要はありません。
食べる量や回数を決める、小袋の商品を選ぶ、なんとなく食べるのではなく本当に食べたいときに楽しむなど、自分が続けられるルールを考えてみましょう。
水分補給では水や無糖のお茶なども選択肢になります。
ダイエットは一度の食事で決まるものではないため、好きなものを楽しむ日があっても、その後の食生活を通常のペースに戻すことが大切です。
ダイエットを長く続けるための生活習慣
睡眠不足と生活リズムにも目を向ける
ダイエットでは食事と運動が注目されますが、睡眠や生活リズムも健康管理を考えるうえで大切です。
夜更かしが続くと、夜中に間食したり、翌日に疲れて身体を動かす機会が減ったりすることがあります。
「食事は気をつけているのに生活が乱れている」という場合は、就寝時間や起床時間も振り返ってみましょう。
寝る直前までスマートフォンを見続ける、休日になると起床時間が大きく変わるなど、自分の生活の中で改善できそうな部分を探します。
食事、運動、睡眠をすべて一度に変える必要はありません。
まず一つ改善し、それが習慣になってから次の行動を加える方法なら、生活そのものを大きく変えずに続けやすくなります。
体重が減らない時期があっても焦らない
ダイエットを続けていると、思うように体重が変化しない時期を経験することがあります。
そこで「もう痩せない」と判断して食事を極端に減らしたり、急に運動量を増やしたりすると、かえって継続が難しくなることがあります。
体重は水分量などでも変動するため、一日ごとの数字ではなく一定期間の推移を見ることが大切です。
食事内容や間食、活動量を記録しておくと、体重だけを見ていると分からなかった変化にも気づきやすくなります。
また、体重が変わっていなくても、以前より長く歩けるようになった、ウエストがすっきりした、食生活が整ったという変化が現れることもあります。
数字だけではなく、身体や生活全体の変化を確認してみましょう。
「短期間で痩せる」より続けられる方法を選ぶ
ダイエットには糖質を控える方法、食事記録、運動、オンライン指導などさまざまな選択肢があります。
どの方法を選ぶ場合でも、「短期間で何kg落とせるか」だけではなく、自分の生活に無理なく取り入れられるかを確認することが重要です。
仕事で帰宅が遅い人と、自宅で食事を作る時間が十分にある人では、続けやすい方法も違います。
費用が必要なサービスを利用する場合は、料金だけでなくサポート内容や継続期間、解約条件なども確認しておきましょう。
ダイエットは一時的に体重を減らして終わりではなく、その後も無理なく続けられる生活を作ることが大切です。
食べ過ぎた日や運動できなかった日があっても、それだけで失敗と考える必要はありません。
できることから少しずつ積み重ね、自分の身体と生活に合った方法を見つけることが、健康的な体重管理への第一歩になります。
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